Utvärdera sin träning - Hälsa och kondition.

Då var det avklarat. Marathonen. En otrolig upplevelse som har blivit möjlig genom hård träning, envishet och engagemang. När jag nu lutar mig tillbaka i soffan och skriver detta så gör jag det med ett leende på läpparna. Jag satte upp ett mål, jag arbetade målvedvetet mot det och jag klarade det. Psykiskt och fysiskt har min kropp gjort en fantastisk insats och givetvis är jag nöjd.

Nu är tiden att utvärdera sin insats och fundera över vad man kunde ha gjort bättre eller annorlunda. Att analysera sin träning och försöka förstå ifall alla träningstimmar har givit maximal effekt. Tid är en bristvara för många så när man tränar vill man ju veta att just det här träningspasset gör mig till en bättre och effektivare löpare. Framförallt tycker jag att det är viktigt att lyssna till sin kropp. Hur har min kropp mått under denna vår när jag har tränat väldigt mycket men också väldigt intensivt?

Jag kommer på mig själv med att oftast ha haft ont någonstans. Det är få träningpass jag har gjort där ingen del av mig själv har gjort ont. Jag har haft ont i mina knän, jag har haft ont i mina fötter och framförallt i både benhinnor och musklerna på vadernas baksida. På många sätt känner jag mig som en mer ömtålig människa nu än i slutet av förra sommaren. Trots ett betydligt större midjemått då och sju extra överskottskilon. Min kondition är mycket bättre men min hälsa är sämre.

Vad har jag då gjort för fel? Med all träningstid jag har lagt ner, borde jag inte må bättre? Jag har ju gjort som jag alltid har blivit tillsagd. Jag har kört tuffa intervallpass och kört många träningspass på hög puls så att svetten rinner och benen stumnar. Kanske är det just det som är problemet.

De senaste dagarna har jag fördrivit tiden med att läsa. I tur och ordning har böckerna "Jag vill bara se bra ut naken" av Jonas Colting och "Träna för livet" av Phil Maffetone. Dessa bägge herrar har en lite annan filosofi på kosthållning och träning kan man säga. En inte helt okontroversiell syn heller.

Phils poäng är att det man framförallt skall träna är sin aerobiska förmåga och denna tränas under väldigt lågintensiva pass. Det är den aerobiska förmågan som lägger grunden för all framgång och basen för att kroppen skall kunna ta till sig den högintensiva träningen. Ifall man fuskar med den aerobiska förmågan kommer man bli skadad... Detta förklarar han med att en obalans introduceras i kroppen, en obalans som stressar hela fysiologin. Länk 1 Länk 2

Aerobic Exercise


Working out at an aerobic (with oxygen), rather than anaerobic (without oxygen), level will help you burn body fat. You can walk, jog, run, bike, swim, dance, or do almost anything aerobically. But most people-from beginners to professional athletes - do these activities at too high an intensity, thus creating an anaerobic condition. In an anaerobic state, your body burns more sugar (its energy store) than
fat and adds stress to its already overloaded systems.

Exercising above your maximum aerobic level also causes the body to produce large amounts of free radicals (unstable, damaging electrons), causing excessive oxidative stress on your body. The most useful and least expensive way to ensure that your exercise level stays in the aerobic zone is to use a heart-rate monitor.

Utmaningen med att träna aerobiskt är att ha disciplinen och viljestyrkan att jobba med en låg puls. Det är verkligen inte lätt att springa ett löppass med en snittpuls 140 - 150bpm. Det går nämligen verkligen riktigt sakta.

Jag har beslutat mig för att lägga om min träning och de närmsta sex veckorna helt skära bort de högintensiva (anaerobiska) passen. Därefter kommer jag köra 1-2 pass i veckan med lite högre intensitet och därutöver fortsätta enligt MAF-metoden.

Jag vill inte bara ha god kondition utan även en god hälsa.

Träningspass nr 79 - 2008

Tid: 32.25
Snittpuls: 148 bpm
Maxpuls: 155 bpm
Energi: 500kCal
Distans: 4.92.km
Hastighet: 6.35 min/km

Mitt andra pass enligt MAF-metoden. Betydligt flackare bana nu och högre hastighet.

Träningspass nr 78 - 2008

Tid: 54.04
Snittpuls: 148 bpm
Maxpuls: 159 bpm
Energi: 828kCal
Distans: 7.62.km
Hastighet: 7.06 min/km

Mitt första pass enligt MAF-metoden på kuperad bana.

Mitt marathon eller 4h och 34min en eftermiddag i Stockholm

4h 34min blev sluttiden på någonting som jag kan minnas tillbaka på med både smärta och glädje.

Bilden som finns högst visar data loggad med min pulsklocka, en Suunto T6. Jag har valt ut tre kurvor att dela med mig av: puls, beräknad syreförbrukning samt banans höjdkurva. Kurvorna skvallrar om att loppet kan delas in i fem olika delar.

Del 1 - Uppvärmningen:
De första 6 kilometrarna är lättlöpta i härligt medlut på väg mot Gärdet. Man kan tydligt se att det är en behaglig resa då min puls behöver den sträckan för att nå upp till pulsplatå på 160bpm. Från Gärdet, in i stan, förbi slottet och ner genom slussen fram till västerbron går det som på räls. Här börjar del 2.

Del 2 - Västerbron
Västerbron innebär en ganska brant stigning åtföljt av en längre segare uppförsbacke. Pulsen sjunker omedelbart då man sänker farten för att spara på kraften. När man har passerat toppen bjuds man på en fin utförslöpning ner mot stadshuset. På pulskurvan ser man att jag inte riktigt får upp farten efter km nr 14. Jag hamnar på en ny pulsplatå på ungefär 157bpm. Ett par slag lägre än i del 1. Svårt att säga varför då jag fartmässigt springer ungefär lika fort. Fram till kilometer 18 är det hyfsat lättlöpt därefter börjar stigningen upp till Stadion och varvningen. Än så länge kände jag mig fräsch i både kropp och själ.

Del 3 - Mot Djurgården.
Efter varvningen så springer man återigen ut på Gärdet och därefter ut på Djurgården. På väg ut mot Djurgården kändes löpningen lätt och avslappnad. Jag inser nu att jag antagligen fick någon sockerchock av min energikaka eller alternativt hallucinationer på grund av en mindre allergisk reaktion. Hur som helst så kände jag mig inte alls trött utan jag lät benen trumma på. Det kanske var dumt.

Del 4 - Varifrån kom backarna?
Vid kilometer 24 börjar ett parti med många backar och så ser det ut till kilometer 28. Just alla dessa småbackar sög mycket av mina krafter. Antagligen för att jag var oförberedd mentalt och såg varje backe som en överraskning och gjorde inte annat än fokuserade på att benen började göra ont. På pulskurvan kan man se att min puls ytterligare sjunker för att lägga sig på en ny platå på ungefär 155bpm. Efter backarna kommer man återigen in i stan för att fortsätta mot västerbron.

Del 5 - Västerbron och in i mål
Andra gången uppför Västerbron var jobbig. De lätta, trippande stegen hade förvandlats till ganska korta och smärtfulla steg. Vaderna var trötta. På pulskurvan ser man tydligt hur pulsen hoppar ner och lägger sig på en ytterligare lägre nivå, nu 148bpm. Efter Västerbron är det bara att bita ihop och kämpa den sista biten in i mål. Vid 37km gör kroppen ont. På pulskurvan kan man tydligt se att jag stannar och går en liten bit. Detta händer i samband med vätskestationerna, det var helt enkelt svårt att komma igång med löpningen när man stannade till en liten stund. Att få springa in på Stadion var en fantastisk känsla och att få gå i mål var otroligt skönt. Att kunna stanna upp och få sätta sig ner. Det hela kunde dock ha slutat lite olyckligt. Det är nämligen så dumt att precis innan man springer in på Stadion så finns det en liten "tröskel" av asfalt. Denna snubblade både jag och mannen framför mig på men som tur var så trillade vi inte omkull.

Min tid blev 4.34 vilket gav placeerade mig som löpare 7000 av 10000 herrar som kämpade sig i mål. Något sämre än vad jag hade hoppats på men hur skall man egentligen kunna sätta uppp ett realistiskt mål för något man aldrig tidigare har gjort? Nu vet jag vad jag behöver förbättra inför mitt nästa marathon.

Bilder från Stockholm Marathon 2008 [2]

Bilder från Stockholm Marathon 2008 [1]

Kroppen är redo för kamp

Idag sker det. Det som man länge har fasat inför men som man de senaste dagarna har längtat till. Kroppen är redo för en stenhård kamp mot Stockholm. Känner mig som en stenåldersmänniska som står inför ett stort hot. Kroppen är spänd, laddad, förväntansfull och redo att släppa på adrenalinet ifall det skulle behövas.

Aj Oj och 3 dagar kvar

Kort, kort runda idag på 4.5km för att få lite löpkänsla igen och intrycket är blandat. Mycket blandat.

Till att börja med så måste jag säga att massagen har gjort underverk för mina vader. Det var knappt jag kände igen dem. Jag är helt övertygad om att någon har bytt ut dem utan att jag har märkt det. Jag hade nämligen ingen som helst smärta någonstans i någon av rackarna. Det var länge sedan jag sprang utan att ha ont och jag trippade fram de första 2km..

Däremot.. så räckte det med 2km innan baksidan av vänster lår började göra ont. Jag är tyvärr riktigt stel. Massagen har gjort det bättre men nu har jag bara tre dar kvar på mig att bli helt bra. Nu blir det dunderkur med tigerbalsam samt tillämpning av alla vidskepliga knep jag känner till. Ska man se det positivt så är det mycket bättre nu än i söndags och förhoppningsvis läker det hela ut tills helgen. Håll tummarna!

Kostmässigt har jag inga planer på att köra några särskilda uppladdningar eller knep. Däremot har jag lagt om kosten för en vecka sedan och äter faktiskt lite mindre kolhydrater nu och mycket mer frukt och grönt. Jag har absolut inte strupit tillförseln men jag äter mindre bröd och müsli. Spontant så känns kroppen lite lättare och jag känner mig piggare. Min erfarenhet av att trycka i sig kolhydrater dagarna innnan är inte odelat positiv. För det första får det mig att känna mig lite seg och däsen, och för det andra blir magen gärna lite hmm... konstig. Eftersom det verkar bli skapligt varmt är det viktigt att fylla på vätskeförråden så imorgon börjar jag öka vätskeintaget och knapra resorb.

Massage, uppladdning och 4 dagar kvar...

Oj. Nu är det bara fyra dagar kvar. Sedan är det dags. 42.2km i Stockholm. Vad har man gett sig in på? Snart får man veta ifall all träning och tid man har lagt ner på att förbereda sig har varit till någon nytta.

Jag är nervös. Inte nervös i en negativa mening som att vara rädd eller att ha prestationsångest eller scenskräck. Utan snarare nervös av förväntan. Förväntan på att få känna på stämningen att få lämna startområdet och att få avsluta på stadion.

Jag kommer klara av det, inget snack om det. Något tvivel finns inte. Vad tiden blir är en annan fråga. Hur skall man kunna förutsäga det när man aldrig har sprungit så långt? Hur kommer min kropp må efter 30km? Hur kommer mina muskler att kännas?

Mental träning är det som gäller nu. Att ge sig ut i löparspåret och köra ett hårt pass är uteslutet. Tänk om man skulle skada sig? Viljan att komma i mål är stark och min positiva målbild är att korsa mållinjen precis innan pulsklockan slår över fyra timmar. Den bilden rullar gång efter gång i mitt inre. Jag kan redan nu känna lyckoruset i kroppen.

Massage är skönt har jag hört. Lurad säger jag. Jag anade att dagens massage skulle kännas eftersom jag har varit lite stel på sistone. Benen fick sig i alla fall en rejäl genomkörare och nu känns det faktiskt riktigt bra. Min stela baksida av låret är rejält mycket mjukare nu. Fantastiskt att något som gör så ont kan vara så bra. Ikväll blir det mer tigerbalsam för att elda på cirkulationen och mjukna upp.

Ett lugnt pass imorgon ifall kroppen känns helt bra är vad jag har på schemat. Ett lugnt pass för att få komma ut i friska luften och bli av med lite anspänning. Det är nära till lördagen nu och att koncentrera sig på jobbet kan ibland vara svårt. Det är lätt att tankarna vandrar iväg.

Träningspass nr 78 - 2008 [Coopertest]

Sprungen sträcka på 12 min: 2820m [4.15min/km]
Puls: 171 bpm.

Coopertest för mig har alltid varit förknippat med högstadiegymnastik. Då handlade det om att springa 2000m på tid. Ju snabbare man sprang desto högre betyg fick man.

Idag sprang jag för att få en bra måttstock på vart träningen har tagit mig, har jag någon vidare kondition? Det Coopertest jag sprang idag handlade om att mäta den distans man kan springa på 12min. Distansen kan sedan användas för att uppskatta den maximala syreupptagningsförmågan, VO2max.

Syreupptagningsförmågan korrelerar med konditionen men hur fort man springer handlar även om teknik och förmåga att omsätta det upptagna syret till energi. Det är därför inte säkert att någon med högre syresättningsförmåga automatiskt är bättre.

På 12 minute run kan man omvandla den löpta sträckan till ett värde på VO2max. Jag själv fick ett värde på strax över 51.

Att göra ett Coopertest med jämna mellanrum är nyttigt för att se ifall träningen gör en bättre. Allteftersom man tränar kroppen är tanken att syresättningen skall bli bättre och bättre. Med högre syresättningen kan man höja energiförbrukningen i kroppen utan att mjölksyran bildas, man höjer helt enkelt sin maxhastighet.

Maximal Oxygen Consumption- The VO2max
Coopers test